A pedido de vários, aqui está o mais pedido post, aposto que vou voltar a responder ao mesmo mais umas quantas vezes, mas agora é ir só mandar e ver o post do blog, mais fácil.
Reunindo as perguntas mais frequentes e falando um pouco da minha história também.
Começando um pouco pela minha história.
O meu desporto nunca foi ginásio, nem eu me via metida num ginásio. Mas após 12 anos de natação federada, as coisas lá mudaram.
Deixei a natação por motivos pessoais e fortes, mas não é para aqui chamado.
Natação eu já tinha uma alimentação minimamente boa, comia já bem e tinha alguns cuidados, mas quando saí, a frustração, cansado, revolta, tomou conta de mim e eu deixei de ter cuidados comigo própria, deixei por completo o exercício.
Daí comecei a engordar, alargar e por opção da família acharam que deviam inscrever-me num ginásio, não querendo eu nada com aquilo. Lá fomos indo e a vontade era tanta que mesmo andando lá, era engordar atrás de engordar. Digamos que nem 3/4 meses engordei uns 10 kgs e os níveis de massa gorda disparam para os 45%. Frequentei o ginásio no 1º ano um pouco contra a vontade, gostava das aulas que lá tinha e ia pelo convívio, porque o resto tinha hábitos como comer tudo e mais alguma coisa e o pensamento era "que se lixe, depois queimo no ginásio".
Mas no fundo agradeço ter chegado a este estado para me tornar aquilo que tornei hoje. Foi o ver em mim o excesso de peso, o descuido comigo própria que não era normal, não me estava a reconhecer, não em sentia eu, nem feliz nem bem comigo própria, espelho nem olhar-me nele.
Parece impossível, mas juro que foi mesmo assim que aconteceu: um dia pela manhã olhei me aos espelho e disse "Está não sou, está não sou quem eu quero ser. Não quer ser mais aquela miúda gozada, ridicularizada e a quem batiam. Isto é um ponto final nesta fase da minha vida."
Em cerca de 5/6 meses 13kgs foram a vida e massa gorda veio para os 20 e tal%. Motivou-me imenso ter mudado de ginásio (entrei para o meu actual ginásio de musculação) e ter como acompanhamento o meu namorado, entrarmos juntos e estarmos ligados em mais outra coisa juntos e puxar mutuamente um pelo outro não têm preço. Entramos para o ginásio exactamente no meu dia de aniversário e a cada ano, celebro não só o meu aniversário mas também a minha mudança de vida. Começando em 2015 a minha mudança a sério.
Em números, saí da natação com 63kgs, o meu corpo era o da 1ª foto.
Engordei para os 73kgs e estava +/- como na 3ª foto.
Emagreci para os 60kgs e actualmente engordei para os 63kgs e estou com a barriga da 5ª foto e o meu corpo atual. Um pouco para vocês terem a nossa que números do peso são apenas números, 63kgs antes que nada tem haver com os meus 63kgs atuais. Não pensem só no peso, pensem no resto , massa gorda, magra, muscular e afins, é tudo isto que importa mais!
Posso dar-vos ainda mais números, a nível de perímetro abdominal, passei dos 85cms e actualmente estou na casa dos 60.
Zona do quadril passei dos 104 de rabo gordo e confesso com alguma celulite e flacidez, passei para os 89cms e actualmente voltei aos 100cms. Já não faço medições há imenso tempo para ser mais precisa.
Perna actualmente tenho quase 59cms, sinceramente não me estou a recordar de medidas anteriores.
Vamos às perguntas:
- És e/ou foste acompanhada por uma nutricionista ou alguém que te ajudasse na alimentação, principalmente quando emagreceste?
Não, não sou nem nunca fui acompanhada nutricionalmente, fiz e faço tudo por mim. Dediquei me a aprender a comer, a conhecer os alimentos, saber comer, impor algumas regras, melhorar hábitos alimentares. Muitas vezes as nutricionistas impõem regras muito ridículas e eu sou apologista que devemos e podemos comer um pouco de tudo, mas é preciso ter moderação, saber quando comer, conhecer aquilo que estamos a comer e ás vezes, nos casos de algo mais calórico, quando apetece doçuras, conhecer algo que substitua essa doçura, mas que nos saiba exactamente como ela e nos deixe igualmente satisfeito. Não tenho também nem nunca tive um plano alimentar.
- Alguém te aconselhou a comer assim, principalmente na dosagem?
Não, eu como assim porque gosto, na quantidade que me apetecer e dependendo ás vezes que refeição for e a actividade que tiver nesse dia. Mas não tenho qualquer tipo de referência a nível de quantidades, o que também já responde a pergunta se conto macros, não conto qualquer tipo de grupo alimentar.
- Quais foram as tuas principais mudanças na alimentação?
Essencialmente saber comer, passar a ter hábitos alimentares, fazer várias refeições ao longo do dia, ter horas para comer. Comer de 2h30/2h30 , organizar refeições, procurar os melhores alimentos e refleti no que comia antes e no que podia melhorar em relação aos hábitos antigos. Procurei informar-me e fui também aprendendo ao longo do tempo, pedindo dicas também.
Para mim isto já foi um passo enorme no que me ajudou a emagrecer.
- Como controlas quando tens desejos ou te apetece algo "fora da linha"?
Raramente tenho essas crises, não sei, acho que o meu organismo já está desabituado a essas coisas, contudo também nunca fui pessoa perdida por chocolates, bolos, francesinhas, Mc Donalds, pizzas e derivados. O meu maior problema antes eram as gomas, as bolachas, os gelados e por vezes o chocolate.
Mas quando tenho essa crise, como o que me apetecer dessa crise, não me privo. Quanto mais se privarem mais facilmente caem nas tentações. E se tiver esse "pecado" , durante o resto da semana compenso isso, ou giro a minha alimentação e a cheatmeal em torno do que for esse pecado.
Não sou a favor de privarem de tudo e mais alguma coisa, sou a favor de serem conscientes e gerirem as coisas, equilíbrio!
- Como e porque é que começaste a tomar suplementação? E o que tomas?
Começando pela última, só tomo proteína e mais recentemente o multivitaminico que me foi aconselhado. Não consumi termogénicos nem outros auxiliares para perca de peso, nem outros para definição e ajudar nos resultados.
Não conhecia nada acerca de suplementação, nem sequer sabia a existência da mesma. Ao longo do treino da musculação é que comecei a ouvir qualquer coisa e a informar-me sobre o assunto. Informei-me acerca dos benefícios do consumo da proteína e se valia a pena tomar.
Tracei objectivos, mas muito antes de "meter-me" na suplementação, é ainda mais importante e fundamental atinar com a alimentação, a suplementação vem muito depois e como um extra, reforço, não algo á toa e de qualquer maneira, para não falar do dispêndio de dinheiro. Primeiro percebam para que ela serve e também se vale a pena, já encontram bastante proteína, (falo dela em especifico porque é a única coisa que eu tomo) na comida, peixe, carne, ovos, queijo, legumes, e o excesso também é uma sobrecarga que pode vos fazer mal. Aconselhem-se com alguém que vos acompanhe e veja se vale a pena tomarem, Não achem que é entrarem para um ginásio e já podem e vão tomar a proteína, isto dito mesmo assim direto porque é preciso ainda muita gente abrir os olhos no que toca à suplemtentação, visto que ela agora está a virar uma moda.
- Como são as tuas refeições?
Esta pergunta fico um pouco à toa porque está tudo nas fotos né, fico sem perceber a pergunta.
Mas faço cerca de 5/6 refeições por dia, dependendo se é dia de faculdade ou trabalho, ou seja, dias em que acordo mais cedo e tenho de ter refeição/lanche da manhã.
Não como sempre a mesma coisa aos lanches, para além de enjoar, há inúmeras outras opções igualmente ricas e saudáveis, a expressão "na variedade e diversidade é que está o ganho", não existe só porque sim, pensem.
Não, para além de a minha mãe não fazer, sabe me melhor uma sopa de legumes leve e o prato da proteína. Hidratos são muitos pesados e de digestão lenta, se me sentir inchada ou ainda comida na barriga, não consigo dormir, também uma das razões ao qual praticamente não faço ceia, Não consigo dormir com comida no estômago, fico mal disposta. Apesar de raramente ir jantar fora, só costumo ir ao vitaminas e ai como hidratos, massa, porque depois vou andar muito tempo pelas lojas e a passear e consigo digeri-los, fora dessas ocasiões evito os hidratos à noite.
Não, quer dizer raro mas raramente mesmo. Não chego a ter aquele intervalo de 2h30/3h até ir dormir. Se fiz, por norma queijo fresco, frutos secos, ou gelatina ou até mesmo um chá para me ajudar adormecer porque tenho problemas de sono. Ou ás vezes, quando acontece uma refeição mais pesada, ou estou muita cheia e não consigo dormir, bebe chá para ajudar a digestão.
- O que recomendas para ceia?
Fica dentro um pouco de algumas coisas que eu mencionei anteriormente. Frutos secos, claras, gelatina com iogurte (feita em casa, super facil) ou gelatina com queijo quark (receita pelo blog), pudim proteico da prozis, queijo babybel com um bocadinho de manteiga de amendoim, queijo fresco.
- Que tipo de estratégias usas para conseguir manter o foco e não sair do teu objectivo?
A mente é uma coisa mesmo muito poderosa. E com o ginásio, não só o físico, desenvolvi muito o psicológico, a manter a disciplina, foco. Ver os resultados, mas ser paciente porque leva tempo, também ajuda a manter o foco, a não desistir. Para além disso tenho o meu namorado que é um pilar fundamental e por isso aconselho a terem alguém que vos motive e que vocês motivem também. Não estarem sozinhos na luta. Uma das mensagens que eu transmito, principalmente a quem fala comigo mais diretamente, é que isto, esta jornada feita única e exclusivamente por vocês mas para vocês! Ninguém vai fazer isto por vocês e no que toca a motivação, eu sou a minha maior motivação por isso mesmo, por eu ser a única pessoa quem pode lutar por isto, pelo meu corpo, pela minha saúde. E porque também jurei para comigo mesmo que não ia ser aquela miúda fraquinha e pisada por todos (já falado inicialmente). Mais que fisicamente, fortalece a mente de uma forma incrível, acreditem.
Ao início não vou negar que apeteceu-me bué vezes desistir, principalmente depois de perder peso porque perdi rabo, apesar de ser gordura, sei lá não gostava de ver a flacidez nem sabia se ia recuperar, mas principalmente pelo desgosto enorme de ter perdido muito mas muito peito, em números, vestia um 38 e passei a vestir um 34 e isto mexeu comigo que foi uma coisa louca e não sabia o que fazer.
Por outro lado comecei a ver as coisas a melhorar outra vez, mas não tanto ao exterior, e é isto que eu tento explicar e ensinar-vos, que não podem olhar só ao exterior, se a perna cresceu, o bumbum empinou, ou se a barriga está menos inchada, nem tanto ao peso quer para cima quer para baixo.
Façam avaliações físicas mais pormenorizadas (% massa gorda, magra, muscular, gordura visceral, medidas/perímetros) porque isto é super importante. Vocês podem num mês não ver a perninha a crescer, ou mais magra, ou menos barriguinha, mas a vossa avaliação pode dar-vos dados internos incrível, desde menos massa gorda e mesmo não vendo a perna a crescer, a vossa massa muscular aumentou. Esqueçam as balanças de farmácia, vocês vêm o peso a aumentar mas precisam de perceber de onde esse aumento vêm, e no caso de perda de peso também. Eu demorei a perceber e a aprender isto e esta é a das melhores dicas que vos posso dar, não olhem só ao exterior.
- Fazes refeição livre/cheaemeal?
Sim , sim sim claro que sim e até partilho isso muitas vezes com vocês, por norma é ao fim de semana, mas confesso que ás vezes também há petiscos pela semana,
Aconselho muito a fazerem a esta refeição livre, não se podem privar de tudo e mais alguma coisa, para além de que, quanto mais se privam, mais facilmente caem na tentação e na tentação exagerada. E ajuda muito no vosso metabolismo. Sejam felizes!!
- És tu quem prepara todas as tuas refeições?
Sim, praticamente todas. Os almoços e jantares são feitos pela minha mãe, mas sou eu que peço para fazer isto ou aquilo, ou muitas vezes adiciono ao meu prato ovos, mais legumes e outras coisas.
As refeições para a faculdade são completamente feitas por mim, assim como todos os lanches e restantes.
- Quantos litros de água bebes por dia?
Depende, em dia de treinos cerca de quase 3l.
Num dia normal, tento beber 2l.
- Os teus pais apoio o estilo de vida que levas?
Não. o meu pai não liga a nada disso, praticamente nem percebe nada, mas a minha mãe é bastante contra, não gosta nada do meu corpo, nem no que ele se está a tornar e as modificações que foi tendo, Não apoia nem gosta de certos produtos que eu consuma, por mais que seja um produto biológico comprado no celeiro, tipo uma granola , como ela não percebe, fica contra. Nunca tivemos uma relação mãe/filha próxima mas isto tem piorado isso e não tenho qualquer tipo de apoio familiar, mas também aprendi a viver bem sem essa parte, apesar de muitas coisas e compras terem de ser feitas as escondidas e esconder as coisas em casa.
- Como é a níveis €€€ os teus gastos em alimentação?
Comida básica para a casa, alimentação dita normal, iogurtes, carnes, peixes, queijos, leite, aveia e por aí, é a minha mãe que compra no supermercado. A nível de compras exras, por exemplo prozis, celeiro, é tudo do meu bolso, toda a suplementação, barras, multivitaminico e por aí é tudo pago por mim.
Faço por mês uma compra na prozis, por entre os 25€ e os 40€, excepto no mês em que tenho que comprar a proteína, aí ronda os 70€, acontece apenas de 3 em 3 meses mais ou menos.
Coisas do celeiro não compro muito, só quando vou ao shopping e lá é que tenho e compro sempre lá qualquer coisa.
Mesmo no que toca a roupa, aparelhos desportivos, gadgets e férias, é tudo pago por mim, excepto a minha faculdade que tenho disponibilidade financeira para conseguir pagar as propinas.
- Já pensaste em criar um canal no youtube para os teus vídeos e mais dicas?
Sim, sinceramente sim, mas não teria muito tempo para.
Não tenho também uma boa câmara para filmar, também não tenho jeito nem sei editar vídeos, não sei trabalhar com isto e gostava de criar algo mesmo espectacular e não criar só porque é fixe e dá mais jeito para publicações. Eu já perco muito tempo com o instagram, ainda trabalho e tenho a faculdade como sabem, criei o blog já a muito custo e tento não deixar isto muito parado, por isso para já quero dedicar-me ao máximo ao instagram e ao blog e quem sabe um dia surpreender-vos com o canal no youtube.
Falando dos treinos:
- Quantas vezes treinas por semana? E como divides os teus treinos? E porquê?
A pergunta mais repetida.
Treino desde sempre 3x por semana. Segunda, quarta e sexta.
Treino sempre inferiores, superiores e abdominal e por esta ordem também.
Superiores não tem dia específico, depende do que me apetecer treinar, ou ás vezes vou com a ideia de treinar x ou y, mas depois parece que a malta toda lá decide treinar isso e então escolho outro superior,
Quanto a inferior: Numa semana treino 2x pernas (segunda e sexta) e 1x glúteo (quarta), na semana seguinte 2x glúteo (segunda e sexta) e 1x perna (quarta), sempre nesta alternância.
E porquê? olhem porque sim basicamente, é assim que gosto de treinar, não tem motivo.
- Fora do ginásio treinas mais alguma coisa em casa?
Sim treino mais 1 ou 2 dias abdominal só.
- Fazes cardio? Quantas vezes por semana?
1/2x ou depende.
Ao sábado ou ao domingo faço sempre meia hora de cardio, seja ele saltar a corda ou subir e descer escadas.
Na outra vez depende do meu namorado, se ele quiser ir. Nesta fase ainda não invisto muito no cárdio, para além de que já tenho muita actividade física nas aulas práticas da faculdade, o que já desgasta bastante e as aulas fazem bem uma boa sessão de cardio.
Mas nas férias da faculdade fazia sempre 2x por semana, a meio da semana, nunca nos dias de treino e outra ao fim de semana.
Na altura que emagreci rondou as 3 vezes por semana, mas confesso que emagreci bastante principalmente com a alimentação.
- Como são os teus planos? Com que frequência mudam?
Não sou eu quem faz os meus planos, nem os planos são específicos para mim. Eles estão lá afixados para toda a gente, com os grupos todos divididos (peito, bicep, tricep, costas,pernas e glúteo e há plano masculino e feminino, mas como não gosto do plano feminino de superiores porque está tudo misturado, faço o plano masculino), quem quiser segue, quem não quiser não segue ou vai pedindo exercícios a quem lá está. Eu optei desde sempre por segui-los, é o que faz mais lógica e eles têm tido sempre impacto comigo. Os planos são feitos pelos donos/professionais do ginásio, sendo um deles atleta de fisioculturismo, dono do ginásio.
O plano muda todos os meses.
- Como concilias a tua vida, sendo que trabalhas, tens faculdade e o ginásio?
Organização é a chave para tudo, assim como na minha organização das marmitas para a faculdade e para o trabalho. Tem muitas semanas que ando de rastos é verdade e chego ao ginásio estourada, mas para já tenho tido a sorte de os dias de trabalho não calharem nos dias de ginásio. O mais exausto são os dias de ginásio nos dias de aulas práticas da faculdade, que chegam a ser 5h de aulas super desgastantes, por norma antes de ir para o ginásio nesses dias tento dormir 1h/2h nem que seja no carro. Ás vezes chego sem vontade e sem muito apetite de treinar, cansada mas depois acabam por se os treinos que mais correm melhor.
- Quais são os melhores exercícios de glúteo para ti?
Todos, senão só existiam 2/3 exercícios e era sempre o mesmo. O músculo precisava de variados estimulos, e o glúteo é dividido em 3 músculos que ambos preicsam de ser igualmente trabalhados e há exercícios mais localizados para certo parte dele. São todos bons e todos eles necesssários, mas não junta-los todos no mesmo plano de treino né.
- Como conseguiste atingir essa barriga?
Por minha experiência própria, e mais uma vez falando da alimentação porque foi cerca de 60% alimentação que me ajudou, conciliando com os 40% do treino, seja específico de abdominal, seja cardio, por aí.
Barriga/abodminal é das zonas que mais acumula gorduras/retenção de líquidos e daí a alimentar ser fundamental.
Assim como por isso, criei vos o post acerca de dicas para a barriguinha fit.
Começando a sério há em Outubro de 2015, portanto há 1 ano e 5 meses para ser precisa.
- Quanto tempo duram os teus treinos?
Depende de que grupos musculares treine, mas como treino 3, um de inferiores, mais um de superiores mais abdominal, cerca de 2horas e pouco.
Nos dias em que faço abdominal em casa ou faço cerca de 10/15 minutos ou faço uma aula de abdominal das minhas aplicações.
Cardio, quando faço ao fim de semana é sempre meia hora, ou de corda ou subir e descer escadas.
Se for correr à rua, faço pelo menos sempre 5km, tentanto ritmo certo e sem quebras de ritmo e passada.
- Quais são as melhores dicas que dás a quem está a começar?
Principalmente ter a consciência que isto leva o seu tempo, ás vezes são 2/3 meses para ver os resultados do 1º mês. tenham paciência, muita paciência, é a chave. E a tal avaliação que ja vos falei em cima.
Tenham alguém que vos motive, que vos acompanhe e ajude a não desistir.
Ou então como eu, comecei a jornada com o meu namorado e estamos a lutar os 2 juntos pelo mesmo, com isto digo , comecem o vosso processo de transformação com aquele que também queira começar esse processo, ajudem-se mutuamente.
Sejam acompanhados nos ginásio, andarem lá perdidos e fazer exercícios à toa sem qualquer ligação, não vos vai ajudar em nada, nem a sair do sitio. Não tenham vergonha de conversar com alguém que perceba, falem dos vossos objectivos, eles estão nos ginásios só para receber dinheiro e passar horas. Quem estiver lá com gosto, terá o maior prazer em ajudar-vos e até dicas quer de alimentação quer de suplementação vos pode dar. Não andem perdidos.
- O que aconselhas a uma pessoa que não pode entrar no ginásio devido a possibilidades económicas?
Hoje em dia não faltam opções económicas para entradas num ginásio, desde a pagar por cada entrada cerca de 3€ a 5€, como também ginásios com mensalidades de 10€ que seja 1x por semana, porque não vos interessada treinar todos os santos dias, a não ser que queiram treinar um grupo muscular por dia, contudo, é preferível e se só têm possibilidade quer de tempo quer economicamente de ir 1 ou 2 vezes já é o ideal e geriam os treinos e os grupos. Se vocês forem certinho e sem perder tempos com conversas nos treinos, em 2h30 conseguem treinar 3 grupos muscular, o que não ocupa muito do vosso tempo nem dinheiro.
Contudo também percebo que seja mesmo mesmo complicado a nível €€ para algumas pessoas, apesar que também sei que muitos usam isto como desculpa e nem sequer se dão ao trabalho de ver preços e condições de ginásio, mas isto é algo que deve ficar na vossa consciência e pesada de preferência.
Existem cada vez mais parque equipadas com máquinas possíveis a treino e já é um lado por onde começar.
Treinar em casa e ter resultados é possível? Sim é!!! Podem ser mais demorados é verdade e serão um pouco mais demorados, mas se não falharem com a alimentação, conseguem igualmente resultados.
Se não souberem por onde se guiarem, existem aplicações fantásticas que vos podem ajudar! Seja para um treino mais longo, sejam para um dia em que só tenham 10 minutos mas querem deixar o vosso dever de treino cumprido!
- Quais são os erros mais frequentes de quem treina?
Treinar todos os dias (o mesmp grupo muscular) achando que os resultados vão aparecer mais rápido , principalmente abdominal e glúteo.
O músculo precisa de treino mas de igualmente de descanso e esse descanso não é só horas de sono!
Muita sobrecarga pode causar vos lesões, saturação do músculo e então aí não andam mais para a frente. Descansem pelo menos um dia entre cada treino de grupo muscular.
Não, nunca foi o meu sonho nem nunca me passou isso pela cabeça e contudo fui convidada por um atleta a fazer parte da equipa dele, não pude aceitar devido a problemas familiares, mas a ideia têm-me ficado na cabeça desde então.
Penso que respondi a todas as perguntas, umas dentro de outras. Caso receba mais perguntas, respondo-vos diretamente e eventualmente venho acrescentar aqui.
Perdoem-me ser um post muito grande, mas são muitas perguntas e há coisas que têm de ser ditas e não dão nem têm de ser abreviadas.
É um post super importante e perdi bastante tempo a preparar vos isto e partilhar coisas com vocês pessoais.
Desejos-vos o melhor e mais dúvidas já sabem onde me contactar!
