#24 Tartes No Microondas

É uma verdade que o nicroondas veio dar um jeitaço no dia-a-dia, mas muito se diz por aí que o uso frequente dele pode trazer malefícios à saúde devido ás radiações, enquanto não houver certezas, o ideal é um meio termo de uso.

Mas como eu não vim falar de microondas, vou passar a receita.

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de farinha de aveia (podem usar outra farinha de preferência saudável);
• 2 colheres de sopa de côco ralado;
• 1 ovo;
• 1 colher de sobremesa de canela (opcional)
• Fermento (não medi quantidade mas usei pouquinho para não dar asneiras);
• Bebida de soja (ou outra à vossa escolha) cerca de 20 ml; 

Deu para 2 forminhas como as minhas.

Procedimentos:

1. Na liquificadora junta todos os ingredientes.
2. Distribuí pelas forminhas já previamente untadas, se forem de silicone não precisas de untar.
3. Leva ao microondas cerca de 3/4 minutos, depende da potência do microondas, por isso vai metendo o olho.
4. Desenforma e recheia como quiseres.

Simples assim :) 

#23 Top 5 exercícios de Abdominal Preferido

Vamos fazer de conta que eu não andei por aqui desaparecida. A verdade é uma, eu andei a adiar muito a criação de um blog pelo tempo que teria disponível para ele, não é que tenha uma vida super activa, mas quando tenho algo, gosto de me dedicar praticamente inteiramente a isso e um blog é algo que precisa de mais tempo que um instagram, neste caso. Contudo, agora com as férias, vou compensar isto.

Mas vamos ao tema, um post prometido, abdominal e exercícios. Na minha opinião, quer por experiência, pesquisa e conhecimento, abdominal/barriga é a zona que, seja a tonificar/emagrecer/definir, mais envolve a alimentação por si só. Barriga é a zona ou das zonas que mais facilmente faz retenção de líquidos e gorduras, aquele pneuzinho que nós bem conhecemos. Por isso, não só os exercícios, vou abordar também umas dicas de alimentação no post seguinte.

Comecemos pelos exercícios meus preferidos.
Nota: Nunca se restrinjam aos mesmos exercícios, nem só a estes, isto serve para qualquer grupo muscular. Por alguma razão existe uma vasta quantidade de exercícios, senão a certa altura estão apenas a cansar e a desgastar o músculo. E fundamentalmente para o região abdominal o descanso é super importante, não aconselho a treinar abdominal todos os dias, até 3 dias seguidos no máximo. (reforço que isto é apenas a minha opinião com base na experiência, pesquisa e opiniões)

1. Abdominal Superior nos Cabos
Gosto muito deste exercício, se for bem feito sente-se bem a queimar e trabalhar bem a região abdominal. Faço 4x25
https://www.youtube.com/watch?v=5xPyZN32xq0

2. Abdominal com Elevação das Pernas
Este exercício tem várias variações, o que o torna muito bom. Uma perna de cada vez, descer em isometria (contar 3 segundos), com elevação do quadril (este também vou mencionar no top a seguir.). Desçam as pernas a contrair o abdominal e devagar, não simplesmente deixem cair as pernas.
Faço 4x20 ou 3x20 (depende)
https://www.youtube.com/watch?v=UL2xb7V9ELU

3. Reverse Crunch
Variação do exercício anterior, que também está no meu top. Faço 4x20
https://www.youtube.com/watch?v=gAyTBB4lm3I

4. Russian Twist
Bom para os oblíquos mas também queima boa parte do resto do abdominal. Usem um haltere ou uma bola medicinal para aumentar a dificuldade, 4x30
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI

5. Abdominal Joelhos ao Peito
4x20 ou 4x10 dependendo do circuito que estiver a fazer. No ginásio podem fazer num banco e colocar um haltere entre os pés.
https://www.youtube.com/watch?v=PaW-N43kjSQ


Um exercício extra, um 6º exercício super bom, não só para trabalhar abdominal para definição mas principalmente para criar força abdominal e lombar. claro que estou a falar, da prancha.
6. Prancha
Exercício que todos conhecemos mas nem todos fazemos em condições e claro que dizem que não sentem nada no abdominal. 4x1minuto. Podem começar com 30 segundos.
https://www.youtube.com/watch?v=kTerXtX_0Oc

Há muitos tantos outros exercícios, incluindo variações destes que são muito bons e que eu gosto, aliás eu gosto de todos né, até porque eu adoro treinar abdominal, mais ainda adoro treina-lo na cozinha, ou seja na alimentação e sobre isso vemos-nos já no próximo post!

Bons treinos.

#22 Bolo de Limão e Canela com cobertura de Iogurte

Bolo de limão, bolo de iogurte, de laranja ou cenoura são os meus bolos preferidos desde criança! E porque não reinventar ? Numa versão mais fit claro.
E agora vamos é lá ver se eu ainda me lembro de como fiz né.

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 100ml de claras (opcional);
• 1 limão;
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia;
• 1 chávena de chá de farinha de aveia (ou de coco, ou de trigo integral);
• 2 colheres de sobremesa de canela;
• Fermento;
• 1/2 chávena de chá de óleo de coco;
• Mel (podes adoçar com stevia, adoçante...);
• 250g de iogurte grego natural (a quantidade de iogurte dependerá do tamanho do teu bolo).

Modo de Preparação:

1. Do limão espreme 1/2 limão (eu usei quase 1 inteiro porque gosto do gosto a limão) e corta uma casca pequena.
2. Na liquificadora junta tudo, incluindo a casca de limão, o sumo do limão e o óleo de coco, menos o fermento.
3. Depois de formar uma massa homogénea, vira o preparado para um recipiente a parte e incorpora bem o fermento com uma colher uma vara de arames;
4. Pré-aquece o forno enquanto untas a tua forma pelo método do costume, azeite ou óleo e polvilha com farinha.
5. Leva o preparado ao forno médio durante cerca de 40 minutos e faz o teste do palito, (também costumo cobrir com papel de chumbo);
6. Quando o bolo estiver pronto, deixa-o arrefecer por completo, tem de estar bem frio antes de colocares o iogurte senão este seca no bolo de uma forma não saborosa.

Decoração:

1. Bate bem o iogurte com uma vara de arames e distribui uniformemente pelo teu bolo.
2. Coloca raspas de limão. (opcional)

Extras:

• Andei a ver por várias receitas como se fazia a cobertura de iogurte e toda a gente juntava ao iogurte açúcar e cream cheese, então eu decidi tentar só com o iogurte e até resultou bastante bem.
• Podes usar um iogurte de aroma, mas aconselho a usares um que combine com o limão, senão poderá criar-se uma mistura de sabores não muito agradável.

#21 No mundo das sementes: A Chia

Comecemos as sementes, pela que mais uso: a chia.

E antes de passarmos aos benefícios, uma abordagem ao valor nutricional e composição desta semente:

Semente de chia - Por 25 g (uma porção)
Calorias	122 kcal
Carboidratos	10,53 g
Proteínas	4,14 g
Gorduras	7,69 g
Gorduras saturadas	0,833 g
Gorduras monoinsaturadas	0,577 g
Gorduras poli-insaturadas	5,917 g
Fibras	8,6 g
Cálcio	158 mg
Fósforo	215 mg
Magnésio	84 mg
Potássio	112 mg
Ferro	1,93 mg
Zinco	1,15 mg
Vitamina A	14 UI
Vitamina B1 (Tiamina)	0,155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,043 mg
Vitamina B3 (Niacina)	2,208 mg

Nota: 25g correspondem a duas colheres de sopa, que por sua vez, correspondem à dose diária recomendada.

Então quais os benefícios que tiramos desta semente?

• O valor óptimo de quantidade de proteínas;
• A dose de fibras que ajudam na regulação do organismo;
• Ajudam no emagrecimento, transmitindo uma sensação de saciedade, também devido as fibras.
• Previne e controla os diabetes, por conter fibras e aumentar o tempo de libertação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção dos mesmos;
• Efeito desintoxicante, pois contém antioxidantes, que na sua composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado e nas membranas celulares ajudando a combater o envelhecimento;
• Protege o cérebro;
• Fonte de cálcio,  por ter bastante cálcio, estudos apontam que a chia poderá ser alternativa para indivíduos que têm intolerância à lactose;
• Pele e cabelos mais bonitos, na sua composição nutricional, a vitamina A, que auxilia na redução da acne e prevenção da pele seca. A vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos;
• Fortalece a imunidade: por conter minerais que auxiliam o sistema imunológico.

Como a utilizo:

• Essencialmente em batidos;
• Bolos;
• Em iogurtes;
• Pão, que na sua composição possua esta semente;
• Pudim de chia;*
  

*Em água, leite ou bebida à vossa escolha, num frasquinho, ou num copo, misturem a chia com a bebida até esta ficar coberta e levem ao frigorífico por 6h/7h, melhor ainda durante a noite e depois dará um belo pequeno almoço.

#20 Muffins no microondas

Quando não há paciência para tanto tempo de forno, a gente dá a volta com o microondas. E eu nem sabia se as forminhas de silicone podiam ir ao microondas. Não imaginam o tempo todo de cozedura colada no microondas a ver se aquilo não dava asneira.
Estes muffins têm uma receita praticamente igual ao de um bolo de canela, só adicionei + dose de claras e whey para dar uma dose proteica maior porque seriam o meu pré treino.


Mas vamos lá aos ingredientes:

• 1 ovo
• 50ml de claras (eu uso sempre pacotes de claras)
• 1 scoop de whey de cookies and cream (podem usar o sabor que tiverem disponível)
• 5 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de sobremesa de canela (opcional)
• Nozes (opcional)

Rende-me 6 forminhas.

Modo de preparação:

1. Triturem tudo na liquificadora até tudo se misturar bem. (no caso da whey tenham atenção para evitarem desperdiços porque o pó fica logo colado no copinho da liquificadora);
2. Vertam o conteúdo para as forminhas;
3. Decorem com as nozes;
4. Levem ao microondas o tempo necessário.*

Extras:

• * O meu microondas está meio avariado e levou cerca de 6 minutos para os bolinhos estarem prontos. Vão estando atentos até verem que eles estão secos e já a querer sair das forminhas.
• Não precisam de untar as forminhas de silicone.
• Desenformem os muffins a frio.
• Quem não tiver whey pode usar sabor a gosto, ou fruta, mas mantenham as claras, usem até aos 100ml à vontade.

#19 No mundo das sementes: benéficas até quando?

No mundo do fitness e do estilo de uma alimentação saudável, as sementes ou por muitos chamadas de "comida de pássaro", estão cada vez mais a entrar no quotidiano da alimentação.
As mais famosas são as de abóbora, girassol, sésamo, linhaça, chia, quinoa, cânhamo, bagas de goji e mais recentemente pólen de abelha.
Estudos comprovem que as sementes podem contribuir para a prevenção de imensas doenças, mas esses mesmos estudos reforçam que tudo se quer numa norma (quantidade), em que o excesso das mesmas pode trazer mais problemas do que benefícios, devemos ter sempre em conta valores nutricionais e as propriedades. Problemas como:

• A sobrecarga aos intestinos devido ao excesso de fibras, causando desequilíbrios no sistema digestivo;
• Possível aumento de peso;
• Desregulações no organismo:
• A não conciliação do consumo das sementes com uma boa hidratação de água diária, leva à retenção de líquidos;
• A má ingestão das mesmas, ou seja, há sementes que antes de consumidas devem ser hidratadas, ou trituradas. Ou até a elevada mistura de sementes;
• Sintomas de mau-estar e desconforto;
• Excesso de gases;

Mas numa forma geral e globalizada, o consumo da dose diária recomendada (desde 1 colher de sopa a outras apenas de 1 colher de chá) e moderado de sementes, tem como principais benefícios: 

• Aumento do consumo de fibra, com consequente regulação do trânsito intestinal e da saciedade;
• Melhorias nos níveis de colesterol;
• Controlo da pressão arterial; 
• Aumento dos níveis de energia;
• Controlo dos sintomas de menopausa e síndrome pré-menstrual;
• Ingestão de vitaminas e minerais, necessárias ao correto funcionamento do equilíbrio do organismo;
• Mesmo calóricas, contribuem para diminuir a fome (sensação de saciedade), por isso, podendo ajudar na perda de peso;
• Prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade;
• Poder antioxidante, anti-inflamatório e diurético;
• Poder calmante e anti-cólicas;
• Reduz stress, depressão e melhora a qualidade do sono;
• Minerais presentes que ajudam na melhoria das unhas e do cabelo.

De uma forma geral as sementes contribuem para uma melhoria do nível de bem-estar e saúde, completado com um estilo de vida saudável* e aliado à prática de uma atividade física regular.

*Um estilo de vida saudável consiste no EQUILÍBRIO dos alimentos corretos, na variação e variedade, os alimentos mais cheios de bons nutrientes, em excesso têm efeitos mais negativos do que positivo. O mesmo serve para o exercício físico que é o EQUILÍBRIO entre a prática do exercício (treino em si) e com o descanso fundamental na recuperação.

Nesta primeira fase será uma abordagem geral às sementes, quais são, os benefícios, mas também as contra-indicações se não forem usadas moderadamente. Post a post, irei abordar as sementes uma por uma, começando pelas que mais utilizo e como as utilizo. (recordem que já falei das sementes pólen de abelha nas 1ªs publicações.)

#18 Mini bombons de cacau e linhaça

Fui eu à loja do Gato Preto, eu que não resisto lá entrar sempre que vou ao shopping, quem não? Adoro decorações para a casa, a loiça desde os copos aos pratos, os candeeiros, as variadíssimas cores de cortinas e cortinados, como não me perder naquela loja. Indo directamente a parte da cozinha deparei-me com esta querida forminha de emojis que não resisti em trazê-la, a pensar que daria de facto uns belos bombons. Custou 2.95€
Na manhã seguinte já estava de mãos na massa.

• 5 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 ovo + 1 clara
• 1 colher de sobremesa de canela
• 2 colheres de cacau puro em pó*
• 1 colher de sopa de linhaça
• Fermento (opcional)*
• 1 colher de sopa de adoçante ou açúcar amarelo*

Deu para as 9 forminhas e ainda sobrou um bocadinho

Modo de preparação:

1. Pré aquecer o forno à temperatura do costume
2. Se usam formas de silicone, não há necessidade de as untar
3. O passo habitual de triturar tudo na liquificadora.
4. Vai ao forno cerca de 10/15 minutos, fazendo o teste do palito.

Extras e Dicas:

*Sobre o cacau em pó, eu usei aquela quantidade porque gosto do sabor amargo do cacau, mas podem usar só uma colher.

*Fermento, mais uma vez aqui não usei fermento pelo tamanho das forminhas e não haver desastres, mas aqui quero-vos ensinar uma coisa, que serve para o bolo de caneca acerca de eu também lá não usar fermento: ambos crescem sem precisar de fermento devido às fibras da aveia que quando cozinhadas, aumentam/expandem e fazem o bolo crescer, daí ter tirado o fermento também à receita original do bolo de caneca nas primeiras vezes que comecei a fazer.

*Eu usei açúcar amarelo, quase 1 colher de sopa, contudo podem usar uma banana bem docinha como substituto ao açúcar ou cortar na dose do açúcar.

#17 Queques de Aveia e Framboesas

Para quem antes mal sabia estrelar um ovo, em poucos meses tornei-me uma aventureira na cozinha.
Vamos lá à receia destes tão desejados queques. Deram um bom pequeno-almoço.

Precisas de:

• 1 ovo
• 50ml de claras
• 2 colheres de sopa de coco ralado
• 150ml de bebida de aveia
• 1 colher de chá de fermento
• 1 colher de sobremesa de canela (opcional)
•  1 embalagem de framboesas
• 5 colheres de sopa de flocos de aveia
• Adoçante, stevia ou açúcar amarelo.

Fiz estas receita sem triturar os ingredientes, porque gosto de sentir os flocos de aveia nos bolinhos como estes, mas podes usar a liquificadora. Deu para 6 forminhas como as minhas. Usei formas de silicone.

Etapas:

1. Pré aquece já o teu forno a 180º.
2. Num recipiente mistura todos os ingredientes com uma vara de arames, excepto as framboesas.
3. Verte o conteúdo para as forminhas.
4. Distribui as frambosas ao teu gosto.
5. Leva ao forno por 30/35 minutos e faz o teste do palito.

Dicas/Extras:

1. Se usas forminhas de silicone não precisas de as untar, mas se não usas já sabes como untar, com um pouco de azeite ou óleo de coco e polvilha com farinha.
2. Eu distribui as framboesas da seguinte forma: coloquei pelo menos 2 dentro da massa, para comer sentir as framboesas, dá outro sabor e textura.
3. Eu não usei açúcar, ou adoçante pelo que notou-se um bocado o insosso, não é que me fizesse diferença mas é para vos alertar. 
4. À troca do açúcar tambem podem usar uma banana bem docinha.

Bom apetite!!

#16 Papas proteicas de Aveia, Cevada e Banana

Adoro papas, dão um bom pequeno almoço, um bom lanche e um excelente pré treino. Adoro também tentar inúmeras combinações nelas.
Desta vez foi banana com cevada de aveia e o resultado foi aprovado. E esta levou claras, para aumentar o valor proteico para pré-treino.

Vamos aos ingredientes:

• 1 banana
• 150/200ml de uma bebida/leite à vossa escolha (também podem usar água)
• 3 colheres de sopa de cevada de aveia (podem usar apenas 2 mas como eu adoro esta cevada
• 50ml de claras
• 1 colher de sobremesa de canela (opcional)
• 5/6 colheres de sopa de flocos de aveia

Procedimentos:

1. Coloca o leite/bebida numa panela e deixa ferver.
2. À parte esmaga a banana.
3. Quando o leite ferver, adiciona a aveia, a cevada e a canela.
4. Mexe sempre sem parar e sempre para o mesmo lado com uma colher ou vara de arames.
5. Assim que começar a engrossar adiciona a banana e as claras.
6. Continua a mexer até misturar tudo e está pronto.

Dicas/Extras:

• O grande trabalho depois é ter de lavar logo a panela para não secar e não ser depois mais chato de lavar. O que eu faço é: fervo ainda uma quantidade de água e viro na panela e fica a amolecer até eu comer as papas ou lavar. Na hora de lavar, sai tudo de uma vez praticamente e não deixa secar.
• Não uso água para fazer as papas porque leite com sabor ou bebida dá outro toque as papas, principalmente quando é so aveia.

#15 Mini Tartes de Maçã-Canela

Confesso que tive que pensar um bom bocado para me relembrar da receita. Isto com tantas receitas e tantas outras que quero experimentar, uma pessoa baralha-se, mas vamos a ela :)
Super simples e isto agora com as liquificadoras e varinhas mágicas tornam o trabalho muito mais simples.


Ingredientes:

• 2 Maçãs
• 3 colheres de sopa de canela 
• Fermento em pó (opcional*)
• 4/5 colheres de sopa de aveia
• 1 ovo
• 150ml/250ml de claras (para dar um valor mais proteico)
• Chia (opcional)
• Para adoçar se quiserem: mel, adoçante, stevia 

Rende para 4 mini tarteiras como as minhas

Preparação:

1. Das 2 maçãs usa 1 e meia e reserva a outra metade e corta-a em meias luas para a decoração.
2. Pré aquece o forno a 180º graus.
3. Tritura todos os ingredientes na liquificadora.
4. Unta as formas com um pouco de óleo de coco ou azeite e polvilha com farinha
5. Despeja o conteúdo pelas forminhas.
6. Coloca as rodelas das maçãs e polvilha com canela.
7. Cobre-as com papel de alumínio e leva forno durante 30 (perto dos 30 faz o teste do palito). 
8. Perto do tempo final podes tirar o papel de alumínio para a maçã ficar a lourar no forno.
9. Desenforma e é só servir.

Dicas e Extras:

• *Acerca do fermento: eu não usei fermento nas minhas mini tartes porque as minhas formas eram pequeninas como viram e para evitar acidentes, não usei e mesmo assim elas cresceram imenso!
• Quando servirem podem adicionar mel, sryup ao vosso gosto, usem imaginação 

Bom proveito!!

#14 Maçã e Canela, uma combinação perfeita, até em panquecas

Nunca sei como começar estas coisas. (revirando os olhos)

Então vamos passar para a combinação de desta dupla em panquecas. Se panquecas já são boas, com combinações gostosas, ficam m-a-r-a-v-i-l-h-o-s-a-s.

A receita passa pela mesma de as minhas receitas normais de panquecas, mudando apenas a quantidade de canela. E também fica giro pelo blog ter várias combinações né.

Ingredientes:

• 1 maçã 
• 2/3 colheres de sopa de Canela
• 150ml de claras

Decorem, como quem diz, topping, ao vosso gosto.

Eu guardei um gominho de maçã e pus um pouco de queijo quark 0%.

Se logo ainda tiver tempo ainda vou fazer umas mini tarteletes para o pequeno almoço de amanhã, de maçã canela também e se correr bem, eu partilho ainda hoje com vocês mais uma receitinha. Se não partilhar nada nem na história, já sabem que deu asneira ahah

#13 Uma mousse jeitosa, como quem diz, mousse fit

Desde de criança nunca fui uma adorada de mousse, gostava mas era uma sobremesa que não me prendia muito (a não ser que fosse de chocolate branco, ai o caso muda de figura (cara de culpada porque comia 3 taças seguidas quando a mãe fazia mousse de chocolate branco)).Voltemos ao mundo fit eheh

A receita não é minha de original, mas decidi repartilha-la com vocês.

Para esta mousse vão precisar de: (para 4 copinhos como os meus ou numa tigela)

• 150ml de claras
• Fruta a vossa escolha (eu usei romã, mas não vou mencionar a romã especificamente e já explico porquê)
• Nozes (opcional)
• Canela (opcional)

Modo de preparação:

1. À parte tritura, na liquificadora ou com a varinha mágica, a fruta que escolheste e as nozes (ou algum fruto seco se usares)
2. Noutra bacia à parte bate as claras em castelo
3. Junta a mistura com as claras até ficar bem uniforme 

Opções:

• Podem consumir imediatamente na hora e usar como um lanche. (é realmente boa comida logo na hora se as claras ficarem bem batidas em castelo)
• Reservar no frigorífico umas horinhas para ganhar um pouco mais de consistência
• Podem fazer mousse de chocolate em vez de fruta. Derretendo o chocolate em banho-maria e o resto de igual forma. 
• Vi uma receita de mousse de chocolate fit que, em vez de claras , usava ovos completos, ou seja:

1. Derreter o chocolate em banho - maria.
2. Enquanto isso, batam as claras em castelo.
3. Depois de derretido o chocolate, deixem arrefecer e juntem as gemas e mexam bem.
4. Juntem este preparado ás claras e levem ao frigorífico umas horas.

(Vou experimentar fazer esta de chocolate mas só com claras e depois conto a experiência)

Sobre a romã:

• As pívedas da romã não trituram na varinha mágica e sentiam-se todas na mousse. Na liquificadora se calhar daria melhor com estes frutos de semente.
• Não sei se foi da romã, mas algo levou com que se formasse agua no fundo do copinho durante o tempo que estiveram no frigorífico, por isso vou repetir para breve a mousse com outro fruto ou até com a de chocolate e ver se melhorou e se identifico o problema.

Eram 4 copinhos, mas um ficou feio para a fotografia de família.

Estou sempre à disposição para dicas e ideias!

#12 Bolo de Cenoura com cobertura de chocolate preto 0%

Bolo de cenoura, o meu bolo predileto e andava eu ansiosa por fazê-lo por mim própria. Quem não gosta de bolo de cenoura?

Vamos aos ingredientes:

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de açúcar mascavado (podes usar adoçante) (eu usei só meia colher)
• 1 copo de flocos de aveia 
• 2 cenouras grandes descascadas
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Canela (opcional)
• 1 colher de sopa de chia
• 1/2 chávena de óleo de coco
• Chocolate preto de culinária (ou outro preto >70% cacau à vossa escolha)

Modo de preparação:

1. Na liquificadora ou com uma varinha mágica mistura os ovos, os flocos, a chia, o açúcar, as cenouras. a canela e o óleo de coco.
2. Quando formar uma mistura bem homogénea incorpora o fermente e mexe bem com uma colher.
3. Pré-aquece o forno.
4. Unta uma forma com óleo de coco ou azeite e polvilha-a com farinha.
5. Verte o conteúdo para uma forma à tua escolha, cobre com papel de alumínio e leva ao forno por cerca de 45 minutos. (*)
6. Quando tirares o bolo do forno começa a preparar a cobertura de chocolate.
7. No fogão e numa panela coloca cerca de 3 barras ou 6 quadrados de chocolate e mexe bem até formar chocolate bem líquido e derretido.
8. Verte por cima do teu bolo enquanto está quente.
9. Assim que o chocolate secar no bolo, está pronto.

Dicas/Extras:

• * 45 minutos foi o tempo que demorou a mim. Assim que passar cerca de 30/35 minutos vai espetando um palito no meio do bolo, se o palito sair limpo, o bolo está praticamente pronto. Se não, leva os 45 minutos mas confirma com o palito outra vez.
• O chocolate de culinária que eu usei foi este.

#11 (De)sen(tox)icar

Detox, desintoxicar , dieta detox não passa só pelos batidos nem pelos chás, existe também planos de alimentação que servem para a desintoxicação do organismo.
Mas o que é o detox?  é um conjunto estratégias/plano, especializado na alimentação, para ajudar o corpo, consequentemente o organismo corpo a funcionar melhor que por sua vez, elimina as toxinas.

Além ser eficaz no emagrecimento aliado a um estilo de vida saudável (atenção: não substitui a prática da actividade física), o detox melhora dos sintomas de hipersensibilidade, ajuda na retenção de líquidos, acelera metabolismo, proporciona mais energia, vitalidade e bem estar. "A dieta detox evita a entrada de toxinas e estimula a saída. Ela ajuda no bom funcionamento do intestino, que forma uma barreira e age como um filtro, impedindo que as toxinas cheguem ao fígado. Assim o fígado não fica sobrecarregado e consegue trabalhar da forma correta, fazendo com que as toxinas fiquem solúveis na água, para serem eliminadas" 

Principais benefícios do detox:

1. Leveza e com mais energia ao acordar e ao longo do dia;
2. Alimentos de melhor qualidade para o corpo que por sua vez trarão benefícios físicos e psicológicos
3. A textura da pele melhora e em certos casos o acne atenua;
4. Geralmente redução da celulite (muitas vezes causada pela retenção de líquidos);
5. Prevenção de algumas doenças (por outro o excesso de batidos detox e chás mais fortes poderão causar irritações a nível dos órgãos como fígado, estômago, intestino, rins)
6. Redução do inchaço abdominal;
7. Acelera o metabolismo;

O detox está mais na moda pelos sumos poderosos leves e ricos em alimentos benéficos para o organismo, fibras,minerais, vitaminas, como frutas, verduras e legumes. São muito preferencialmente consumidos pós dia de excessos, principalmente os chás.

Principais verduras e frutas utilizadas:

1. Couve pelo seu poder anti-inflamatório, ajuda no combate à celulite e tem muita influência na gordura.
2. Gengibre, que é um excelente potencializador do metabolismo
3. Sumo de limão
4. Cenoura, pelas suas ricas vitaminas
5. Maçã 
6. Pepino
7. Ananás/Abacaxi pelo poder de ajudar na digestão
8. Ameixa
9. Laranja com as mesmas propriedades da cenoura
10. Espinafres

Sementes:

1. Linhaça
2. Chia
3. Bagas de Goji 

Especiarias:

1. Canela
2. Pimenta preta

Chás:

1. Chá de gengibre
2. Hibisco
3. Chá verde (que pode ser adicionado a sumos detox)
4. Pimenta Caiena

2 receitas para vocês

Desentoxicante e desinchar a barriga (pós dia de excessos) (em jejum)

• 1 mão de espinafres
• 1 maçã
• Sumo de 1 limão 
• 1colher de sopa de linhaça
• 1 pedaço de gengibre (rodela fina)
• 200ml de água ou água de coco

Desentoxicante e energético

• 1/2 beterraba
• 1 pepino
• 1 cenoura
• 1 copo de água

Detox? Claro que sim! Mas com moderação, tudo tem uma norma de consumo.

#10 Bolo de Banana e Chia

Sou péssima na cozinha é uma verdade, confesso que nunca tive sorte com bolos, por muito que goste de fazer e descobrir novos sabores e novas receitas, corre sempre mal. Acho que desta vez tive sorte, tanto que o bolo não durou nem 5 minutos.

Mãos na massa, chamei o meu namorado (assim dá mais gosto fazer as coisas) e vamos lá fazer.

Vais precisar de:

• 1 ovo
• 3 claras ou +/- 100ml de claras (para quem usa pacotes de claras)
• 2 bananas (1 para decoração)
• 1 colher de sopa de chia
• Canela (opcional)
• Adoçante ou stevia se quiseres (eu não usei, a banana já era bem docinha)
• 6 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
• Nozes  para decoração(opcional)

Passos:

1. Mistura tudo na liquificadora (excepto 1 das bananas) até formar uma massa bem homogénea.
2. Pré-aquece o forno a 180º ou lume médio
3. Unta uma forma à tua escolha com óleo de coco ou azeite e polvilha-a com farinha (pode ser qualquer uma)
4. Verte o conteúdo para a forma e leva a forno (sempre em lume médio) por 30/40 minutos
5. Ao fim de 10 minutos (e foi aqui que eu errei porque pûs aos 20 minutos e depois já não deu para encaixar a banana e as nozes mas ela acabou por colar e ainda deu certo), abre a banana a meio e usa-a como decoração. Faz o mesmo com as nozes.
6. Perto dos 30/40 minutos vai vendo com um palito se o teu bolo já esta pronto.
7. É só servir.

Extras:

Na hora de consumires podes barrar doce/compota (light ou sem adição de açúcares), de preferência um sabor que combine com a banana. Experimentamos com doce de framboesa e ficou ainda melhor.

Bom apetite!

#9 Top 5 de Exercícios de Glúteo Preferidos

Quem não tem o sonho de ter um rabo firme e redondinho? É sempre um bom atributo.
Confesso que treinar glúteo é dos meus grupo musculares preferidos.
E recebo imensas perguntas acerca de exercícios para glúteo, tonificar, crescer, firmeza, celulite (aquele problema horrível que nós mulheres bem conhecemos).
Contudo como qualquer outra parte do corpo a alimentação é de igual forma importante como o exercício físico, se não até mais, já dizia o ditado "Somos aquilo que comemos." e não falha.
Desde uma boa hidratação para evitar a retenção de liquidos e o sal e os fritos que são amigos da celulite são alguns dos aspectos no que toca a melhorar aquelas gordurinhas acumuladas.

Foquemos-nos agora nos exercícios:

1. Agachamento (aberto/fechado)

O famoso e mais conhecido exercício para gluteos e pernas.
https://www.youtube.com/watch?v=AUEDUvcTjkg

2. Ponte de glúteos

Um dos exercícios que não dispenso em qualquer plano de treino.
Possível feito num banco ou no chão.
https://www.youtube.com/watch?v=X8kD4NISxO4

3. Extensão do Quadril com o joelho dobrado (donky kick)

Potenciando o efeito usando caneleiras
https://www.youtube.com/watch?v=sr5ueh5xN_Y

4. Afundo ou tesoura

Potenciem com halteres ( eu gosto de fazer com a barra, mas a variação é importante então alterno mês a mês)
https://www.youtube.com/watch?v=ZS4fCxhfA78

5. Gluteo nos cabos

Em cada plano de treino de cada mês, nunca é dispensado pelo menos 1 exercícios nos cabos.
https://www.youtube.com/watch?v=ZM_bX1fhAxg

Atenção, estes são os meus exercícios preferidos, não são os únicos nem se restingam apenas a estes exercícios. foquem-se também nos exercícios de localizado com caneleiras, variações de agachamento, lateral, aberto, fechado e muitos outros que já partilhei com vocês pelo instagram.

Bons treinos.

#8 Papas de Aveia Proteícas

Quem não gosta de umas papas de aveia quentinhas? Então nestes tempos de frio, saborear umas papas no quente da cama é ainda mais reconfortante. Apesar que papas de aveia são sempre bem-vindas, mesmo que no fogão dê algum trabalho a fazer.

Vamos às papas de hoje:

• 250ml de bebida de soja
• 1 chávena de flocos de aveia
• Canela em pó (opcional)
• 1 Banana 
• Whey Baunilha ou do sabor que tenhas
• Decora a gosto

Modo de Preparo:

1. Numa panela leva ao lume os 250ml de leite até começar a ferver.
2. Junta a aveia e a canela em pó (a gosto) e vai mexendo até começar a engrossar.
3. Junta a banana previamente esmagada e a scoop de whey e mexe até tudo desaparecer.
4. Está pronto

Decora a teu gosto, eu usei mirtilhos, a granola caseira e uma colher de manteiga de amendoim. 

Senta-te e desfruta.

Dicas/Extras:

• Podes usar água em vez de leite
• Se quiseres fazer papas só de aveia , como a aveia não tem qualquer sabor podes juntar-lhe uma casca de limão ou usar leite/bebida que tenha sabor, por exemplo, chocolate, amêndoa, coco, aveia.
• Se não tiveres whey e quiseres fazer na mesma umas papas mais proteicas usas 1 clara de ovo e adicionas no mesmo tempo como se fosse a whey.
• Toda a fruta que quiseres adicionar na preparação das papas deve ser esmagada ou triturada.
• Podes adicionar farinha de coco, alfarroba, cacau em pó e podes fazer variadíssimos sabores de papas de aveia.

Bom Apetite!

#7 Gelatina de Quark

Falando por mim, às vezes não tenho gosto de comer gelatina, sendo ela uma opção super saudável, baixa em calorias, 0 de gorduras, tudo de bom e combina com muita coisa, contudo não tem aquela consistência que eu gosto e as vezes nem me sacia.
Já se conhece por aí a famosa receita super simples de juntar queijo quark ou até mesmo iogurte grego natural (0%, magro, o ideal é não juntar elevadas calorias extra ou gorduras à receita da normal gelatina). Então eu experimentar e confesso que já estou rendida.

Vamos a receita, precisas de:

• Dose de gelatina sabor à tua escolha, 0% açucares, ou light obviamente
• Queijo Quark 500g
• 500ml de água (250ml quente / 250ml fria) ou 1L de água(500ml quente/ 500ml fria)

Porquê usar 500ml ou 1L? Ler a embalagem da tua gelatina, a quantidade de água depende da quantidade de preparado que saquinha contenha e vai depender a quantidade de quark que vais usar.

Eu usei esta

Usei 500ml (250ml/250ml) e então usei 250g de queijo quark.

Com esta da royal seria 1L (500ml/500ml) e então usarias as 500g de quark.

Usando o meu preparado:

• Ferve 250ml de água e adiciona o preparado da gelatina, Mexe bem e adiciona os restantes 250ml de água fria. Mexe mais uma vez,
• Junta 250g de queijo quark a mistura e mexe bem até não sentires grumos do queijo,
• Verte o preparado para tacinhas se quiseres depois transportar na marmita ou numa forma grande como a minha.
• Leva ao frigorifico durante a noite ou cerca de 3horas.

E está pronta. Fica com uma consistência óptima, com mais textura, mais rica em proteínas e sacia mais.

#6 5 Alimentos que Ajudam a Acelerar o Metabolismo

Em primeiro lugar é preciso compreender o que é o metabolismo e onde é que ele entra na ajuda da queima de calorias e emagrecimento.

O metabolismo depende de factores como, idade, peso, actividade física (se praticam ou não), alimentação, entre outros.

É uma função necessária que permite que o corpo use os alimentos para manter o organismo a trabalhar e outros recurso para reparar ferimentos e manter ao máximo o corpo "desintoxicado". Ele intervém também no gasto calórico/energético, por isso, algumas pessoas são magras e, mesmo comendo de tudo, não engordam (metabolismo acelerado, enquanto que outras têm dificuldades em emagrecer. Ou seja, quanto maior a aceleração do metabolismo, maior será o gasto calórico.

Posto isto vamos as 5 melhores alimentos que te ajudam a dares um "boost" ao teu metabolismo e ajudar-te na queima de calorias e como os usar. (mas nunca dispensem do exercício fisico!!!)

• Gengibre 

Os benefícios deste super alimento para a saúde são principalmente ajudar na perda de peso devido as suas substâncias termogênicas e relaxar o sistema gastrointestinal, prevenindo náuseas e vômitos. 

• Como consumires:

Em chás, usando uma rodela de gengibre em água a ferver, como se estivesses a fazer chá normal.

Em batidos, ralado ou diretamente na liquificadora. (uma rodela fina chega pois tem um sabor muito forte e apimentado).

Ralado e usado como especiarias e temperos.

• Chá Verde

O chá verde causa a oxidação das gorduras de forma significativa. O efeito termogênico acontece devido à combinação da cafeína e dos polifenóis, que estão presentes naturalmente na planta que dá origem ao chá verde. Por este motivo, ocorre o aumento da taxa de metabolismo e passamos a gastar mais energia. Se o consumo for associado à atividade física, o resultado é potencializado.

• Como consumires:

Beber diariamente 2/3 copos de chá, podes adicionar uma rodela de limão.(não precisa de ser todos os dias)

• Canela

Um dos alimentos que mais aumenta o metabolismo, é um termogênico forte pois ela aumenta o calor do corpo obrigando ao organismo a combater esse défice trabalhando com um maior gasto energetico/calorico para equilibrar a temperatura do corpo.

• Como Consumires

Podes adicionar canela na preparação de papas, de bolos, ou até em sumos.

Usar para polvilhar.

• Pimenta Vermelha 

À semelhança como a canela, a pimenta de igual forma o calor corpo.

• Como consumires

Em especiarias, moída.

Juntares a saladas ou arroz/massas. (adoro no arroz ai ai)

• Sumo de Limão

O limão por ser um ácido cítrico ajuda na queima de calorias, ajuda no inchaço abdominal, na fome e na gulosice. Aliado a água gelada (sendo a água gelada um bom termogênico) potência o efeito.

• Como Consumires:

De manhã em jejum um copo de água com limão. (não bebas todos os dias, 1-2 vezes por semana, o limão é um ácido muito forte e criar lesões nos orgãos.)

Adicionar umas gotinhas nos sumos/batidos.

Com água e uma rodela de gengibre. Ires bebendo durante o dia.

Em combinação com o chá verde.

#5 Experiências na Cozinha: Granola Caseira

Como já disse algumas vezes, eu e o fogão, eu e o forno não somos grandes melhores amigos devido a situações de infância, o que faz com que tenha sempre receio de experimentar cozinhar, fazer bolos e inventar receitas (e logo eu que adoro sempre experimentar novos sabores e nas combinações).

Sempre gostei da granola, fica bem em papas, fica bem nos iogurtes, na gelatina, com quark, e por aí, vocês já entenderam a ideia. Contudo elas são um pouco caras e para alem disse estava sempre a comprar as mesmas, porque pelos supermercados que tenho perto de mim não tenho grande variedade de escolha. Via que muita gente fazia facilmente granola caseira e pensei “bem, isto não deve ser um bicho complicado” e andei pela net a ver receitas.

Decidi fazer no mesmo dia que andei a pesquisar, porque já sei que no que toca a coisas ligadas ao fogão, se adiasse, nunca mais fazia.

Então vamos à receita:

Ingredientes: (estes são os que eu usei nesta granola, podes fazer as tuas combinações)

•  Aveia em flocos (este é essencial obvio)
• Nozes
• Amendoas (não são aquelas que vocês comem na Pascoa seus gulosos) 
• Chia
• Bagas de Goji
• Outros Exemplos: fruta cristalizada/desidratada, outros frutos secos que gostem, outras sementes
• Azeite ou óleo de coco
•  Mel
• Canela em pó (opcional)

Como preparar:

1.       Numa tigela ou bacia minimamente grande e larga mistura:

·         2 copos de aveia em flocos (não precisas de copos muito grandes. Como fiz para ver como corria fiz pouca quantidade, não fosse dar asneira e ter de desperdiçar.)

·         1 copo pequeno de amêndoas laminadas ou cortadas em pequeno

·         1 copo pequeno de nozes cortadas em pequeno

·         1 colher de sopa de chia

·         2 colheres de sopa de bagas de goji

·         Canela (opcional)

1.1.    Aqui podes começar a pré aquecer o teu forno em lume médio.

2.       Envolve bem tudo e junta 1 colher de sopa bem cheia de azeite e 2 colheres de sopa de mel.

3.       Mistura tudo até todos os ingredientes estiverem todos bem unidos. (importante)

4.       Numa travessa que possa ir ao forno (não precisa de ser muito grande), forra-a com papel vegetal e espalha a tua pré granola pela travessa toda.

5.       Com uma colher de pau, vai mexendo de vez em quando a granola para os ingredientes debaixo virem para cima para cozer de igual forma. (faz este passo umas 4 ou 5 vezes , os frutos secos têm tendência a queimar facilmente e assim evitas)

Eu não estive atenta a quanto tempo tive a granola no forno, mas até ficar bem tostadinha como eu gosto levou uns bons 10 minutos, mas estejam sempre atentos.

6.       Desliga o forno, mas não retires a granola, deixa-a secar dentro do fogão, assim ela seca mais rápido. Deixa-a mais uns 10 minutos.

Tira-a e guarda-a num frasco assim como este que eu usei que ajuda a conserva-la mais uns dias.

#4 Panquecas de Maçã e Linhaça

Comigo é sempre a inventar receitas e novos sabores seja para as panquecas, para as papas ou para os batidos. Na variação é que está o ganho , até porque estar sempre a comer o mesmo, enjoa.

Vamos à receita destas panquecas, precisas de: 

• 1 Maçã verde grandinha 
• Linhaça 
• Canela 
• Aveia (farinha ou em flocos tanto faz)
• Claras ( aconselho-te a comprares pacotes de claras para não desperdiçares ovos)

Modo de Preparo 

1. Numa liquidificadora junta, 150ml de claras, a maçã, 5/6 colheres de sopa de aveia, 1 colher de sobremesa de canela e 1 colher de sopa de linhaça. 
2. Pré aquece a frigideira e unta-a com um fio de azeite ou óleo de coco
3. Tritura tudo na liquidificadora até formares uma "massa" bem homogênea e líquida. 
4. Depois é só fazeres as panquecas consoante o tamanho que queres, mais pequenas ou maiores. 
5. O tempo de cada lado depende se gostas delas com mais cor ou mais branquinhas. Mas pelo menos 2 minutos em cada lado. 

Recheio:

Usei banana e doce de framboesa mas o recheio podes usar a tua imaginação.

1 2 3 passos , quantos tu precisares....

... mas tu vais chegar lá!

Por onde começar? O que treinar? O que tenho de comer e evitar?  Tantas perguntas que te deixam sem vontade de começar.

• Faz uma "lista" na tua cabeça daquilo que queres mudar. (Vais dizer praticamente tudo, eu sei, mas vai com calma, foca-te em aspectos mais "graves" , depois umas coisas levam às outras e tudo se encaixa.)
• Pesa-te. Se possível tenta numa balança que te dê informações extras como: % de massa gorda, % de massa muscular. ( numa farmácia encontrarás); ou se estiveres a entrar ou frequentares um ginásio pede-lhes que façam a tua avaliação e terás uma avaliação ainda mais pormenorizada.
• Pensa em tudo aquilo que comes durante a semana e aponta os erros fundamentais e mais visíveis no teu regime alimentar. 
• Fala com alguém que saibas que e possa ajudar, de preferência alguém que conheças e tenhas à vontade para não sentires vergonha em tirar todas as tuas dúvidas por mais parvas que sejam. Ninguém nasceu ensinado.
• Perde 5 minutos do teu dia por semana para te dedicares a ti, a pesquisar exercícios, a pesquisar alternativas aos erros que apontaste no ponto 4.
• Põe em prática assim que possas. Não me digas que não consegues tirar meia hora por dia do teu dia para treinar ou para um pouco de cardio (correr, andar de bicicleta, saltar à corda, assim como há exercícios que têm as mesmas funções de cardio)! Não tens para já possibilidade de frequentar um ginásio? Usa os parques com máquinas, treina em casa, treina em casa de uma amiga.

Não há esquemas, não há regras, mas há peças fundamentais que levam ao caminho certo.

• Motivação 

1. Intrínseca: SÊ A TUA MAIOR FONTE DE MOTIVAÇÃO PORQUE SE NÃO FIZERES, NINGUÉM VAI FAZER POR TI. 
2. Extrínseca: pais, amigos, namorado/a que te encorajem e se possível treinem contigo; motivem-se mutuamente.

• Empenho 
• Força de Vontade
• Dedicação
• Paixão (sim paixão, porque se não fizeres por gosto, vai acabar por tornar-se aborrecido.)
• Apoio
• Paciência (porque os resultados não aparecem numa semana ou na primeira semana de refeições saudáveis.)

Aliado a:

• Alimentação (não precisas de recorrer a nutricionistas para fazer o teu plano, isso é treta.)
• Treinos Adequados
• Treinos Intensos 
• Objectivos (lembra-te: cria sempre objectivos possíveis e a curto prazo principalmente se estás a começar para não desanimares.) 

Leva o teu tempo, ninguém atingiu o corpo de sonho em 2 meses. Com calma mas ao mesmo tempo com intensidade em todos os treinos.

Poderás ao final de mês, não ver nenhuma mudança física, mas se treinas-te bem e te alimentaste de igual forma, pesa-te, vai à "temida" balança e verás que no início os teus resultados serão internos. (peso, massa magra , massa gorda e massa muscular). E não desanimes só porque apenas viste menos meio kilo ou apenas ligeira descida na massa gorda, pequenas mudanças ao começo são normais. De pequenas mudanças também surgem grandes transformações.

A única regra que te dou é:
Nunca te compares a ninguém, quando estás a treinar e vês alguém a fazer com mais peso do que tu, não te estás a auto-ajudar! Esses já estiveram onde tu estás e tu estás a lutar não para ser igual, mas sim, ser bem melhor que eles!
Junta-te apenas a pessoas que te motivem e que te inspirem.

Nota Fundamental:
Busca o corpo que tu gostas , não o corpo que tem de agradar aos padrões da sociedade!

Não arranjes desculpas. Sê mais forte que a tua maior desculpa. Desculpas nunca deram a ninguém um rabo firme e avantajado, o nome disso é agachamentos.
E eu estou aqui para te ajudar!

#2 Entre Todas as Sementes: Sementes Pólen de Abelha

Entre as vitaminas, mineiras, proteínas essenciais e benéficos ao organismo, estas sementes têm como principais pontos de ataque: 

• Ajuda a manter a vitalidade do corpo. 
• Ajuda a manter a resistência na fadiga. 
• Ajuda a sentir-se mais energéticos. 
• Contribui para o bem-estar e conforto na menopausa. 
• No sistema respiratório porque contém uma elevada quantidade de antioxidantes que têm uma ação anti-inflamatória sobre os pulmões. 
• Sistema digestivo, para além de todas as propriedades, o pólen de abelha contém enzimas que podem ajudar na digestão. 
• Entre outros benefícios. 

Mas vamos a preços, as sementes são caras e pensam na carteira. (Contudo não precisam de comprar todas as que existem. Haverá um post acerca das que uso e as que eu acho principais.)

Onde é que eu ia? Certo, preços, este frasquinho custou-me cerca de 5€ no intermarche, no entanto dura para imenso tempo porque isto não deve ser consumido todos os dias e usar apenas 2 colheres de chá em cada utilização. Podem ser consumidas diretamente, ou dissolvidas em chá, leite ou água. 

• 

#1 Top 3 dos Bolos de Caneca

O famoso bolo de caneca que nunca desilude, nem em tempo nem em textura nem em prática. E a receita nunca se esquece.

Das mil e uma misturas que já tentei, este é o top 3 das minhas preferidas. 

Vamos primeiro a receita chave (ingredientes principais) : 

• 1 ovo 
• 1 colher de sobremesa de canela 
• 5 colheres de sopa de aveia 

Os sabores que uso:

• Banana 
• Café em pó 
• Coco ralado 
• Farinha de Alfarroba 
• Frutos Vermelhos congelados 
• Whey (o sabor é o que tiver de momento a tomar)

Topping: 

• Granola 
• Frutos Secos 
• Iogurte Grego sem adição de açúcar 
• Fruta a gosto 
• Coco ralado 
• Quadrado de chocolate preto >70% cacau
• Sementes a gosto (chia, mix de sementes)  

Modo de preparação:

• Misturar todos os ingredientes na liquidificadora até formar uma massa líquida e homogênea. 
• Virar a massa para uma caneca ou malga e levar ao microondas 3/4 minutos dependendo da potência do microondas. 

Agora o Top: 

1. Bolo de Caneca de Banana e Farinha de Alfarroba 

1. Bolo de Caneca de Banana e Café 

1. Bolo de Caneca de Banana e Coco 
   

Dicas extras e atenções:

• Eu adiciono sempre um bocado de leite (bebida de soja, bebida de amêndoas, bebida de aveia, o que estiver aberto no frigorífico) na liquidificadora para o bolo ficar mais fofinho 
• Ter sempre atenção ao microondas enquanto o bolo a "cozer", pois o bolo sobe e pode sair fora do recipiente. Conselho: Parar o microondas, deixar o bolo voltar a descer e voltar a ligar o resto do tempo. 
• Os meus bolos não levam fermento pois já crescem bem sozinhos. Contudo podem usar 
• Em caso de necessitarem de usar açúcar, usem adoçante ou stevia.