#24 Tartes No Microondas

É uma verdade que o nicroondas veio dar um jeitaço no dia-a-dia, mas muito se diz por aí que o uso frequente dele pode trazer malefícios à saúde devido ás radiações, enquanto não houver certezas, o ideal é um meio termo de uso.

Mas como eu não vim falar de microondas, vou passar a receita.

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de farinha de aveia (podem usar outra farinha de preferência saudável);
• 2 colheres de sopa de côco ralado;
• 1 ovo;
• 1 colher de sobremesa de canela (opcional)
• Fermento (não medi quantidade mas usei pouquinho para não dar asneiras);
• Bebida de soja (ou outra à vossa escolha) cerca de 20 ml; 

Deu para 2 forminhas como as minhas.

Procedimentos:

1. Na liquificadora junta todos os ingredientes.
2. Distribuí pelas forminhas já previamente untadas, se forem de silicone não precisas de untar.
3. Leva ao microondas cerca de 3/4 minutos, depende da potência do microondas, por isso vai metendo o olho.
4. Desenforma e recheia como quiseres.

Simples assim :) 

#23 Top 5 exercícios de Abdominal Preferido

Vamos fazer de conta que eu não andei por aqui desaparecida. A verdade é uma, eu andei a adiar muito a criação de um blog pelo tempo que teria disponível para ele, não é que tenha uma vida super activa, mas quando tenho algo, gosto de me dedicar praticamente inteiramente a isso e um blog é algo que precisa de mais tempo que um instagram, neste caso. Contudo, agora com as férias, vou compensar isto.

Mas vamos ao tema, um post prometido, abdominal e exercícios. Na minha opinião, quer por experiência, pesquisa e conhecimento, abdominal/barriga é a zona que, seja a tonificar/emagrecer/definir, mais envolve a alimentação por si só. Barriga é a zona ou das zonas que mais facilmente faz retenção de líquidos e gorduras, aquele pneuzinho que nós bem conhecemos. Por isso, não só os exercícios, vou abordar também umas dicas de alimentação no post seguinte.

Comecemos pelos exercícios meus preferidos.
Nota: Nunca se restrinjam aos mesmos exercícios, nem só a estes, isto serve para qualquer grupo muscular. Por alguma razão existe uma vasta quantidade de exercícios, senão a certa altura estão apenas a cansar e a desgastar o músculo. E fundamentalmente para o região abdominal o descanso é super importante, não aconselho a treinar abdominal todos os dias, até 3 dias seguidos no máximo. (reforço que isto é apenas a minha opinião com base na experiência, pesquisa e opiniões)

1. Abdominal Superior nos Cabos
Gosto muito deste exercício, se for bem feito sente-se bem a queimar e trabalhar bem a região abdominal. Faço 4x25
https://www.youtube.com/watch?v=5xPyZN32xq0

2. Abdominal com Elevação das Pernas
Este exercício tem várias variações, o que o torna muito bom. Uma perna de cada vez, descer em isometria (contar 3 segundos), com elevação do quadril (este também vou mencionar no top a seguir.). Desçam as pernas a contrair o abdominal e devagar, não simplesmente deixem cair as pernas.
Faço 4x20 ou 3x20 (depende)
https://www.youtube.com/watch?v=UL2xb7V9ELU

3. Reverse Crunch
Variação do exercício anterior, que também está no meu top. Faço 4x20
https://www.youtube.com/watch?v=gAyTBB4lm3I

4. Russian Twist
Bom para os oblíquos mas também queima boa parte do resto do abdominal. Usem um haltere ou uma bola medicinal para aumentar a dificuldade, 4x30
https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI

5. Abdominal Joelhos ao Peito
4x20 ou 4x10 dependendo do circuito que estiver a fazer. No ginásio podem fazer num banco e colocar um haltere entre os pés.
https://www.youtube.com/watch?v=PaW-N43kjSQ


Um exercício extra, um 6º exercício super bom, não só para trabalhar abdominal para definição mas principalmente para criar força abdominal e lombar. claro que estou a falar, da prancha.
6. Prancha
Exercício que todos conhecemos mas nem todos fazemos em condições e claro que dizem que não sentem nada no abdominal. 4x1minuto. Podem começar com 30 segundos.
https://www.youtube.com/watch?v=kTerXtX_0Oc

Há muitos tantos outros exercícios, incluindo variações destes que são muito bons e que eu gosto, aliás eu gosto de todos né, até porque eu adoro treinar abdominal, mais ainda adoro treina-lo na cozinha, ou seja na alimentação e sobre isso vemos-nos já no próximo post!

Bons treinos.

#22 Bolo de Limão e Canela com cobertura de Iogurte

Bolo de limão, bolo de iogurte, de laranja ou cenoura são os meus bolos preferidos desde criança! E porque não reinventar ? Numa versão mais fit claro.
E agora vamos é lá ver se eu ainda me lembro de como fiz né.

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 100ml de claras (opcional);
• 1 limão;
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia;
• 1 chávena de chá de farinha de aveia (ou de coco, ou de trigo integral);
• 2 colheres de sobremesa de canela;
• Fermento;
• 1/2 chávena de chá de óleo de coco;
• Mel (podes adoçar com stevia, adoçante...);
• 250g de iogurte grego natural (a quantidade de iogurte dependerá do tamanho do teu bolo).

Modo de Preparação:

1. Do limão espreme 1/2 limão (eu usei quase 1 inteiro porque gosto do gosto a limão) e corta uma casca pequena.
2. Na liquificadora junta tudo, incluindo a casca de limão, o sumo do limão e o óleo de coco, menos o fermento.
3. Depois de formar uma massa homogénea, vira o preparado para um recipiente a parte e incorpora bem o fermento com uma colher uma vara de arames;
4. Pré-aquece o forno enquanto untas a tua forma pelo método do costume, azeite ou óleo e polvilha com farinha.
5. Leva o preparado ao forno médio durante cerca de 40 minutos e faz o teste do palito, (também costumo cobrir com papel de chumbo);
6. Quando o bolo estiver pronto, deixa-o arrefecer por completo, tem de estar bem frio antes de colocares o iogurte senão este seca no bolo de uma forma não saborosa.

Decoração:

1. Bate bem o iogurte com uma vara de arames e distribui uniformemente pelo teu bolo.
2. Coloca raspas de limão. (opcional)

Extras:

• Andei a ver por várias receitas como se fazia a cobertura de iogurte e toda a gente juntava ao iogurte açúcar e cream cheese, então eu decidi tentar só com o iogurte e até resultou bastante bem.
• Podes usar um iogurte de aroma, mas aconselho a usares um que combine com o limão, senão poderá criar-se uma mistura de sabores não muito agradável.

#21 No mundo das sementes: A Chia

Comecemos as sementes, pela que mais uso: a chia.

E antes de passarmos aos benefícios, uma abordagem ao valor nutricional e composição desta semente:

Semente de chia - Por 25 g (uma porção)
Calorias	122 kcal
Carboidratos	10,53 g
Proteínas	4,14 g
Gorduras	7,69 g
Gorduras saturadas	0,833 g
Gorduras monoinsaturadas	0,577 g
Gorduras poli-insaturadas	5,917 g
Fibras	8,6 g
Cálcio	158 mg
Fósforo	215 mg
Magnésio	84 mg
Potássio	112 mg
Ferro	1,93 mg
Zinco	1,15 mg
Vitamina A	14 UI
Vitamina B1 (Tiamina)	0,155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,043 mg
Vitamina B3 (Niacina)	2,208 mg

Nota: 25g correspondem a duas colheres de sopa, que por sua vez, correspondem à dose diária recomendada.

Então quais os benefícios que tiramos desta semente?

• O valor óptimo de quantidade de proteínas;
• A dose de fibras que ajudam na regulação do organismo;
• Ajudam no emagrecimento, transmitindo uma sensação de saciedade, também devido as fibras.
• Previne e controla os diabetes, por conter fibras e aumentar o tempo de libertação da glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção dos mesmos;
• Efeito desintoxicante, pois contém antioxidantes, que na sua composição, são responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado e nas membranas celulares ajudando a combater o envelhecimento;
• Protege o cérebro;
• Fonte de cálcio,  por ter bastante cálcio, estudos apontam que a chia poderá ser alternativa para indivíduos que têm intolerância à lactose;
• Pele e cabelos mais bonitos, na sua composição nutricional, a vitamina A, que auxilia na redução da acne e prevenção da pele seca. A vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos;
• Fortalece a imunidade: por conter minerais que auxiliam o sistema imunológico.

Como a utilizo:

• Essencialmente em batidos;
• Bolos;
• Em iogurtes;
• Pão, que na sua composição possua esta semente;
• Pudim de chia;*
  

*Em água, leite ou bebida à vossa escolha, num frasquinho, ou num copo, misturem a chia com a bebida até esta ficar coberta e levem ao frigorífico por 6h/7h, melhor ainda durante a noite e depois dará um belo pequeno almoço.

#20 Muffins no microondas

Quando não há paciência para tanto tempo de forno, a gente dá a volta com o microondas. E eu nem sabia se as forminhas de silicone podiam ir ao microondas. Não imaginam o tempo todo de cozedura colada no microondas a ver se aquilo não dava asneira.
Estes muffins têm uma receita praticamente igual ao de um bolo de canela, só adicionei + dose de claras e whey para dar uma dose proteica maior porque seriam o meu pré treino.


Mas vamos lá aos ingredientes:

• 1 ovo
• 50ml de claras (eu uso sempre pacotes de claras)
• 1 scoop de whey de cookies and cream (podem usar o sabor que tiverem disponível)
• 5 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de sobremesa de canela (opcional)
• Nozes (opcional)

Rende-me 6 forminhas.

Modo de preparação:

1. Triturem tudo na liquificadora até tudo se misturar bem. (no caso da whey tenham atenção para evitarem desperdiços porque o pó fica logo colado no copinho da liquificadora);
2. Vertam o conteúdo para as forminhas;
3. Decorem com as nozes;
4. Levem ao microondas o tempo necessário.*

Extras:

• * O meu microondas está meio avariado e levou cerca de 6 minutos para os bolinhos estarem prontos. Vão estando atentos até verem que eles estão secos e já a querer sair das forminhas.
• Não precisam de untar as forminhas de silicone.
• Desenformem os muffins a frio.
• Quem não tiver whey pode usar sabor a gosto, ou fruta, mas mantenham as claras, usem até aos 100ml à vontade.